大家好，我是猫老师健身！带您浏览健身帅哥玉人，学习健身知识！导语：一个有型的、厚实的胸部是每个男子的梦想并为之追求的目的，有胸肌的男子更具有魅力，而且从而外观上看去也很是的性感，可以给异性带来一种宁静感。丰满的胸肌可以让男子穿衣效果更好，成为行走的荷尔蒙，也会更吸引女性，研究讲明女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%。

但随着年事的增长，身体身分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉），肌肉质量在40岁左右到达岑岭。然后，由于肌肉淘汰症，肌肉质量开始下降。所以40+男性有肌肉训练是很是有须要的，而胸肌是身体的大肌肉群，而且也是让男性彰显魅力的部位，宁静有效的训练胸肌是忙碌的40+男性首先要思量的。胡兵，出生于1971年，把东方男性的特质体现得淋漓尽致，在众多的西方男模中更显注目，也一扫东方人瘦小的基本印象 ，就算与贝克汉姆一起气质也一点不输“老贝”。

胡兵在社交平台晒出自己的健身照，他裸着上身，秀出自己健硕的胸肌和完美的八块腹肌。胡兵已经50岁了，但身材比许多三十几岁的青年人还要好。一般男子到了这个年龄都难以制止变油腻，身材走形没有措施克制。

但胡兵的中年却依旧这么年轻，他对生活充满努力性，不放弃自己，天天控制饮食，保持一个康健的体魄努力运动和坚持健身锻，使胡兵已50岁了，但看起来依旧很年轻，还是那么有男性魅力。对于40+男性因为事情、家庭和孩子的原因，往往没有太多的时间泡在健身房里举行训练，而且健身房的杠铃卧推或者哑铃卧推在没有小同伴的掩护存在一定的危险性，下面猫老师健身从X大方面分享这篇文章，资助40+男性如何在家宁静且高效的训练胸肌，成为街行走的荷尔蒙，增加肌肉抗衰老。

一、相识胸肌的剖解结构：胸部由胸大肌、胸小肌、前锯肌和肋间肌组成。胸大肌：胸部区域最大的也是最有力的肌肉，起于锁骨的前外貌，笼罩在胸骨上，从第六根肋骨上偏向上，最止于肱骨大结节嵴。胸小肌：胸小肌起于第三根到第五根肋骨的前外貌，最终止于肩胛骨喙突处。

凭据胸肌的剖解结构（胸肌的上部的一部门是毗连锁骨，另一部门是毗连大臂的肱骨；胸肌的中部和下部的一部门是毗连胸骨，另一部门是毗连肱骨；胸小肌是毗连肋骨和肩胛骨喙突）和生物力学决议胸部的磨炼特点是：大臂（肱骨）移动，向内推（卧推等）；运动肩枢纽，水平内收（飞鸟等）。纵然肌肉只有两个剖解部门，在功效上也可以将其分为三个部门（上部，中部和下部），详细取决于手臂移动的角度。二、（胸部）肌肉肥大：肌肉如何生长？是什么使肌肉生长（肌肉肥大）？简而言之，当人体受重物刺激而导致所涉及的肌肉撕裂时，它会在下一次刺激前长出更强壮的肌肉，这样，下一次泛起相同挑战时，将需要更少刺激和撕裂。（一）肌肉肥大的界说是什么？从生理学的看法来看，通常公认的是，肌肉通过称为肥大的历程而增大尺寸。

这是肌肉纤维巨细的增加，不应将此历程与肌肉增生（肌肉纤维数量的增加）混淆（肥大不即是增加）。当身体在高强度事情时会导致肌肉疲劳和损害。

正是这种疲劳（淘汰了能量存储，例如ATP和糖原，以及新陈代谢压力）和损伤（对单个肌纤维的微创伤）刺激了导致肌肉生长的修复历程。努力的强度决议了肌肉组织的剖析水平，并决议了最佳肌肉修复和生长所需的恢复时间。

因此，必须有适当的恢复期，以使肌肉组织完全愈合并自我修复。这种恢复称为超赔偿。如果运发动有足够的时间恢复并接受适当的营养，那么“受损”的肌肉组织就会变得越来越强壮。这就是我们所说的适应原则，或更明确地说，是对强制需求的特定适应（SAID）原则。

实际上，所有肌肉肥多数是由于每条肌纤维中肌动卵白和肌球卵白丝的数量增加而引起的，从而导致单个肌纤维的增大，这种情况简称为纤维肥大。在促进肥大的法式时必须各人身体的最大化负荷，以造成肌肉损伤，并增加肌肉的体积，以刺激肌肉疲劳。

（二）肌肉生长的三个阶段：为了增加肌肉质量，必须发生三个差别的阶段。1.足够的肌肉刺激：（1）首先，肌肉必须获得刺激，最好的刺激肌肉的方法是渐进式过载，这里强调的是“渐进式”，而不是“大重量”，大重量对于40+男性在没有掩护的情况下是较为危险的。（2）渐进性超负荷原则是要诱导肌肉生长（肌肉肥大），必须以超出肌肉惯常水平的水平举行磨炼。

换句话说，训练应该挑战之前身体的蒙受（但并不是大重量），连续地增强训练刺激或负荷，遵循渐进性超负荷的原理要求肌肉适应当前的超负荷后为其提供新的刺激，可以自由地增加阻力，增加重复次数或增加给定肌肉群的组数。2.恢复阶段：第二阶段是恢复阶段。

肌肉在获得超负荷磨炼刺激之后，必须给身体提供营养的系统清理运动中的代谢废物，并增补其能量储蓄。实际上，完成此历程可能需要两到三天甚至更长的时间，详细取决于小我私家训练期间所使用的肌肉输出水平和受试者天生的运动适应性。3.肌肉增长阶段：第三也是最后一个阶段是肌肉增长阶段。在获得足够的刺激而且完全恢复之前，绝不会发生肌肉生长。

肌肉无法跳过第一步和第二步。它总是刺激，恢复，发展－刺激，恢复，发展。

（三）肌肉肥大发生的须要条件是什么？凭据以上肌肉生长的三个阶段说明肌肉肥大有以下须要条件：1.负重训练：只有举行较重的训练才气导致事情肌肉纤维的微观损伤，凭据渐进性超负荷和适应的理论，这是人体的自然修复和再生历程，从而导致肌肉质量增加。2.两次训练之间休息：研究讲明，每周举行2次的磨炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在猛烈运动后约莫24小时，卵白质合成会增加一倍以上，然后约莫12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一举行1次胸部训练，那么到星期三肌肉卵白质合成又回到基线。如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。所以每周至少举行2次胸部磨炼，以确保举行足够的磨炼，同时还能提供足够的恢复时间。

小我私家建议选择星期一和星期四。3.为肌肉重建提供基础：身体需要哪些组成要素？谜底很简朴：卵白质。仅当肌肉卵白质合成胜过肌肉卵白质剖析时，肌肉生长才气发生。

至关重要的是，肌肉获得刺激后要比平时多吃卵白质，否则，无论做几多次训练，肌肉都无法重建。4.富足的睡眠：肌肉不在训练中增长，而在休息中增长，所以睡眠，休息磨炼肌肉和饮食对于恢复肌肉至关重要。

（四）什么是肌肉萎缩？对于40+男性来说是很是重要的一点。肌肉萎缩和肌肉肥大是科学术语，基本上是指肌肉浪费（萎缩）和肌肉生长（肥大）。肌肉肥大不会无限期连续，如果没有继续举行肌肉刺激，则身体没有理由适应，因此它将保持在该水平。

但相反，不运动会导致肌肉萎缩。随着年事的增长，我们的身体自然会履历这个历程，这在40+男性中尤为普遍，中暮年人通常四肢的肌肉量较低，骨骼易碎。凭据以上的对肌肉增长和肌肉萎缩的认识，40+男性接触健身抗阻力训练是很是有须要的，而胸肌是身体的大肌肉群，每位男性都不行能忽视这个胸部的训练，但对于40+男性，宁静、高效训练是重点，下面猫老师健身分享40+男生如何在家宁静高效使用哑铃训练胸肌，打造丰满的方型胸肌，成为行走的“荷尔蒙”。三、40+男性宁静高效居家训练行动：行动一：站立式胸部推举怎么做站立式胸部推举？双脚打开与肩同宽站立，胸部挺直，脊柱保持中立。

双手握住一个哑铃两头，弯曲手臂并将哑铃放在胸前。用手掌挤压哑铃以激活胸部，然后将哑铃推离身体，直得手臂完全伸展，然后再将哑铃返回至胸前。做4组，每组做20个。

行动二：站姿哑铃飞鸟怎么做站姿哑铃飞鸟？双脚打开与肩同宽站立，焦点绷紧，掌心朝前握住哑铃并置于身体两侧。微微弯曲手肘并锁定肘部，从两侧抬起双臂，使哑铃在胸部的高处相遇。在胸肌的控制下缓慢下放哑铃至起始姿势。

也可以做单侧飞鸟交替行动可能到达更佳效果。做4组，每组18个。

行动三：反向哑铃胸部推举怎么做反向哑铃胸部推举?仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手手掌朝向头部握住哑铃，将手臂与身体成45度角。

推起哑铃直至手臂完全伸直，并挤压胸肌。在胸肌的控制下缓慢返回，直至手臂接触地板（保持与身体成45度角）。

重复4组，每组22个。行动四：哑铃T俯卧撑怎么做哑铃T俯卧撑？这种奇特的俯卧撑可以测试身体气力和耐力、焦点强度和稳定性。

因此，不建议初学者使用。用双手将哑铃放在肩膀正下方的位置上，从高位平板支撑开始。首先握住哑铃做一个俯卧撑，然后再次伸直手臂撑起身体，返回平板支撑姿势。

保持手臂伸直，将一个哑铃抬离地面并旋转，直到身体形成“ T”形。旋转返回平板支撑姿势，然后重复俯卧撑，再在另一边旋转。重复，交替重复。做4组，每组共旋转20次。

行动五：稳定球哑铃头顶直臀上拉：怎么做稳定球哑铃头顶直臀上拉？哑铃头顶直臀上拉通常是在长凳上完成的，可是，用稳定球来做会增加平衡和稳定性的元素，这使其更具挑战性。双手握住一个哑铃，然后以稳定球支撑上背部的姿势开始，此时手臂伸直在胸部的正上方。然后保持手臂伸直，将哑铃放低至头后，直到感受到背阔肌伸直。将哑铃拉回到起始位置时，请思量向内而不是向外旋转手和手臂，保持手臂伸直。

做4组，每组22个。行动六：单臂地板胸部推举怎么做单臂地板胸部推举？这项运动很是适合在胸部左右两侧肌肉不平衡的人举行训练。同时增加身体一侧的重量时，它也提供了磨炼焦点气力和稳定性的时机。

仰卧，双腿伸直，一只手将哑铃放在与身体成45度角的位置。另一只手臂远离身体打开（手掌朝下）以增加稳定性。胸部发力推起哑铃，在顶端挤压胸肌。

在胸肌的控制下缓慢下放哑铃直至手臂与地板接触。做4组，每组12个（单侧）。行动七：稳定球哑铃飞鸟怎么做稳定球哑铃飞鸟？中上至上背部放在稳定球上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上双手掌心相对握住哑铃，肘部略微弯曲，并将哑铃推向胸部正上方，让哑铃靠在一起，这是起始姿势。在胸肌的控制下缓慢放开双臂，直至手臂与地板平行。

然后胸肌发力，将哑铃拉回起始姿势。做4组，每组20个。

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